피곤할 때 러닝해도 될까?, 몸이 보내는 신호를 읽는 법

안녕하세요. 생활 속 도움의 블로거 우공 모부세입니다.

하루를 마치고 신발을 신으려는데, 문득 이런 생각이 들 때가 있습니다. “오늘은 너무 피곤한데… 그래도 뛰면 기분이 좀 나아질까?”
운동을 좋아하는 사람이라면 누구나 한 번쯤 고민해봤을 질문입니다. 

 

하지만 몸이 보내는 신호를 무시한 채 달리면 오히려 피로가 쌓이고, 회복이 늦어질 수 있습니다. 반대로 적절한 수준의 러닝은 체력을 길러주고 스트레스도 풀수 있어 오히려 피로 해소에 도움이 되기도 합니다. 

오늘은 과학적 근거를 바탕으로 ‘피곤할 때 러닝해도 괜찮은가?’를 판단하는 기준 을 함께 살펴보겠습니다.

출처 : pixabay

 

1. 피로의 원인을 먼저 구분해야 한다

“피곤하다”는 말은 굉장히 포괄적입니다. 피로의 원인에 따라 달리기 여부는 완전히 달라집니다.

구분	육체적 피로	정신적 피로
원인	근육 손상, 수면 부족, 영양 불균형	스트레스, 업무 과부하, 동기 저하
신체 신호	근육통, 무거운 다리, 맥박 상승	무기력, 집중력 저하, 의욕 상실
대처법	휴식, 수면, 영양 보충	가벼운 유산소 운동, 리듬 회복

육체적 피로는 다리가 무겁고, 근육에 뻐근한 느낌이 나는 등 근육이 미세 손상을 입은 상태로, 이때 무리한 러닝보다는 휴식을 취하는 것이 오히려 신체 회복에 도움을 줍니다. 이런 것을 무시하고 무리하게 달리다 보면 오히려 면역력 저하와 부상위험이 증가하게 됩니다.

반면 정신적 피로는 스트레스와 긴장에서 비롯되므로, 가벼운 러닝은 오히려 정신적인 스트레스를 해소하고 기분을 전환 및 신체를 회복을 하는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

하버드 의대의 연구(2019)에 따르면, 가벼운 유산소 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 평균 15~20% 감소시키는 것으로 나타났습니다. 즉, 머리가 피로한 날이라면 짧은 러닝이 충분히 도움이 될 수 있습니다.

 

2. ‘10분 법칙’으로 몸의 신호를 확인하자

피곤한 날 러닝을 완전히 포기하기보다, ‘10분 법칙’을 활용해보세요. 러닝을 시작하고 10분 정도가 지나면 몸의 실제 상태가 드러납니다. 이 시점에서 몸이 점점 가벼워지는지, 점점 무거워지는지를 느껴보는 것입니다.

• 10분 후 호흡이 안정되고 다리가 가벼워진다면 → 계속 진행
• 10분 후 몸이 무겁고 집중이 안 된다면 → 즉시 중단

이는 단순한 감각이 아닙니다. 달리기를 시작하면 교감신경이 활성화되어 도파민·엔도르핀·세로토닌이 분비되고, 기분이 좋아지면서 몸이 진짜 피로한지, 단순히 게으른 상태인지 구분하기 쉬워집니다. 이 간단한 10분 체크만으로도 ‘오늘 달려야 할지 쉬어야 할지’의 판단이 명확해집니다.

 

3. 완전한 휴식 대신 ‘회복 러닝’을 활용하자

러닝을 멈추지 않으면서 피로를 관리하는 가장 효과적인 방법은 회복 러닝(Recovery Run) 입니다.

💡 회복 러닝이란?
최대 심박수의 60~70% 수준으로, 대화가 가능한 속도로 20~40분 정도 달리는 저강도 운동.

 

Journal of Sports Medicine의 연구에 따르면, 회복 러닝은 근육 내 젖산 제거 속도를 2배 이상 빠르게 만들어 다음 훈련 시 컨디션 회복에 도움을 줍니다.

 

📋 회복 러닝 실천 가이드

• 30분 이내, 평지 위주
• 숨이 차지 않을 정도의 속도
• 끝나고 가벼운 스트레칭 10분 추가
• 러닝화는 쿠션이 좋은 제품 착용

이처럼 완전한 휴식보다 가벼운 러닝을 통해 순환과 회복을 촉진하는 것이 장기적으로 훨씬 효율적입니다.

 

4. ‘RPE 피로도 테스트’로 스스로 점검하기

운동생리학에서는 RPE(Rate of Perceived Exertion), 즉 자가 피로도 평가 척도를 사용해 운동 강도와 피로를 수치화합니다.
이 척도를 러닝 전후에 활용하면 스스로의 상태를 명확히 파악할 수 있습니다.

RPE 점수	컨디션 상태	러닝 권장 여부
1~3	매우 가벼움 (약간 나른함)	✅ 회복 러닝 적합
4~6	약간 피로하지만 움직일 수 있음	⚙️ 페이스 조절 후 가능
7~8	몸이 무겁고 근육통 동반	⚠️ 휴식 필요
9~10	극심한 피로, 수면 부족, 두통	❌ 완전 휴식 권장

일반적으로 RPE 6 이하라면 가벼운 러닝을 해도 무방하고, RPE 7 이상이라면 오히려 회복을 방해할 가능성이 큽니다. 이럴 때는 그냥 쉼을 택하는 것이 신체 회복에 도움을 줍니다.

 

러닝 앱이나 스마트워치에 기록된 심박수, 수면 질, 스트레스 지표와 함께 RPE를 참고하면 더 정확하게 컨디션을 관리할 수 있습니다.

 

5. 피로를 줄이는 ‘회복 루틴’ 만들기

러닝의 지속성은 훈련보다 회복 관리에 달려 있습니다. 피로를 누적시키지 않으려면 아래의 루틴을 일상화하는 것이 중요합니다.

• 수면: 최소 7시간, 같은 시간대에 취침
• 영양: 단백질과 복합탄수화물 중심의 식사
• 스트레칭: 훈련 전후 각 10분
• 폼롤러 마사지: 종아리·햄스트링 위주
• 주간 훈련 강도 조절:
  월(강) - 수(중) - 금(약) 형태로 리듬 유지

운동의 피로는 단순히 운동량의 문제가 아니라 회복 패턴의 문제입니다. 몸이 신호를 보낼 때 즉시 대응하면 부상과 슬럼프를 예방할 수 있습니다.

 

6. 쉬는 것도 훈련의 일부다

많은 러너가 피곤한 날 달리지 못하면 ‘의지가 부족하다’고 느낍니다. 하지만 휴식은 게으름이 아니라 성장을 위한 과정입니다.

 

마라톤 세계기록 보유자 엘리우드 킵초게(Eliud Kipchoge)는 이렇게 말했습니다.

“휴식은 나를 더 강하게 만든다. 쉬지 않으면 진짜 달릴 수 없다.”

 

러닝에서 중요한 것은 ‘얼마나 많이 달렸는가’가 아니라, ‘얼마나 오래 꾸준히 달릴 수 있는가’입니다. 피곤할 땐 쉬되, 완전히 멈추지 않는 것이 진짜 꾸준함입니다.

 

결론 — 몸이 답을 알고 있다

결국 “피곤할 때 러닝해도 될까?”라는 질문의 답은 하나입니다. 몸이 보내는 신호를 듣는다면, 달려도 괜찮다. 정신적인 피로라면 가벼운 러닝으로 리듬을 되찾고, 육체적인 피로라면 과감히 쉬면서 피로를 회복하세요. 그 균형을 유지할 때 러닝은 ‘운동’이 아니라 삶의 루틴이 됩니다.

“러닝은 기록이 아니라, 몸과의 대화다.”

 

오늘은 그 대화에 귀 기울여보세요. 10분만 달려도, 몸은 분명 답을 알려줄 것입니다.