30~40대 마른 체형을 위한 근육 증가 전략과 보충제 활용법

건강하게 나를 살 찌우기. 체형 개선 더 늦기 전에

안녕하세요. 생활 속 도움의 블로거 우공 모부세입니다.

여러분, 여러분은 몸매 관리를 어떻게 하시나요? 혹은 고민이 있으신가요?

살이 너무 많이 쪄서 고민이신 분들도 계실 거고, 반대로 살이 너무 안쪄소 고민이신 분들도 계실 것입니다.

보통 30~40대가 되면 20대와는 다르게 나잇살이라고 해서 배도 좀 나오고 근육은 빠지고 그러죠. 하지만 이런 분들도 있습니다. 

 

“살을 찌우고 싶은데 아무리 먹어도 안 쪄요.” 주변에 이런 분들을 한 번쯤은 보셨을 겁니다. 부러운 이야기네 하고 넘어 갈 수 있지만 당사자는 심각한 고민이 될 수도 있습니다. 그렇다고 살을 찌우기 위해 무작정 먹어 댈 수 도 없는 노릇입니다.

 

그래서 단순히 체중만 늘리는 것은 해결책이 아닙니다.

 

오히려 근육량을 늘리고, 체지방은 줄이면서 건강하게 체형을 개선하는 방향이 더 중요합니다. 이번 글에서는 마른 체형을 가진 30~40대 분들을 위한 건강한 벌크업 전략과 보충제 선택 팁, 일상에 쉽게 녹아드는 실천 방법을 소개합니다.

 

마른 체형의 특징과 원인

마른 체형은 단순히 먹는 양이 적어서가 아니라, 기초대사량이 높거나, 음식 흡수가 잘 안 되는 체질, 스트레스와 불규칙한 생활 습관 등이 복합적으로 작용한 결과입니다. 특히 30~40대는 출근길이 바빠서 아침을 거르는 경우가 많고, 점심은 회사 근처 아무거나 대충 먹는 경우가 대부분이며, 저녁엔 육아나 업무 피로로 건너 뛰는 경우도 많습니다. 그리고 이런 루틴이 반복되기도 합니다 .

 

이런 생활이 이어지면 자신도 모르는 사이에 서서히 근육은 점점 줄고, 에너지도 쉽게 고갈되며, 살이 찌지 않으면서도 피로감과 허약함을 느끼기 쉽습니다.

 

건강한 체형 개선의 핵심: 체중보다 체성분

체중계에 찍히 나의 몸무게 숫자보다는 체성분(InBody 검사 등)을 통해 나온 근육량, 체지방량, 기초대사량 등 을 확인해보는 것이 더 중요합니다.

 

특히 마른 사람은 ‘벌크업’이라는 말을 들으면 단순히 살부터 찌워야 한다고 오해하기 쉽지만, 요즘은 “린 벌크(lean bulk)”라는 것이 대세입니다.

 

린 벌크란말을 처음 들어본 분들도 계실텐데, 린 벌크라는 것은 근육량만 늘리면서 체지방 증가를 최소화하는 체형개선 전략으로, 식단 + 운동 + 영양 보충제를 병행하는 방법을 말합니다.

 

마른 사람을 위한 고단백 & 고칼로리 식단 전략

30~40대는 폭식보다 꾸준한 섭취 패턴과 영양소 균형이 핵심입니다.

✔ 하루 4~5끼를 먹되 소식(小食)하기

• 3끼 식사에 간식 1~2회 추가하며, 간식은 과자 대신 바나나나 땅콩버터, 견과류 같은 고칼로리 건강 간식으로 챙겨 먹기

✔ 고열량이지만 건강한 음식 예시

• 현미밥, 고구마, 통밀빵, 달걀, 닭가슴살, 두부, 오트밀, 견과류, 땅콩버터, 바나나, 올리브오일, 아보카도, 연어

✔ 하루 식단 예시

구분(시간대)	식단
아침	통밀 토스트 + 달걀 프라이 + 두유
오전 간식	바나나 + 땅콩버터 1스푼
점심	연어덮밥 + 샐러드 + 미소된장국
오후 간식	오트밀 + 우유 + 견과류
저녁	닭다리살 구이 + 고구마 + 채소볶음

 

직장인도 가능한 간단한 근육 자극 운동 루틴

운동을 해야 한다고 해서 반드시 헬스장을 가야 하는 것이 아닙니다. 하루 20~30분, 집에서도 가능한 맨몸운동 루틴으로도 충분히 근육 자극할 수 잇습니다. 아래 추천 운동 방식을 참고해 보세요.

✔ 주 3~4회 루틴 추천

• 월/수/금 또는 화/목/토, 하루 건너 한 번 씩 하된 1회 30분 내외 (스트레칭 포함)

✔ 기본 운동 목록

추천 운동	횟수/시간
스쿼트	15회 × 3세트
푸쉬업	10~15회 × 3세트
런지	12회 × 3세트 (양쪽 다리)
플랭크	30초 × 3세트

 

운동 후에는 단백질 섭취 타이밍도 중요합니다. 운동 직후 30분 내에 닭가슴 살 같은 고단백 식사 또는 단백질 보충제, 단백질 쉐이크 등을 섭취할 것을 추천합니다.

 

보충제, 이렇게 고르세요

보충제는 음식을 충분히 챙기지 못할 때 보완하는 도구입니다. 아래 기준을 참고해 선택하면 도움이 됩니다.

✔ 단백질 보충제

• WPC: 유청 단백질, 가격 저렴, 유당 민감한 사람은 주의하시기 바랍니다.
• WPI: 유당 제거된 고순도 단백질로 체내 흡수가 빠다는 것이 장점이만 다소 가격이 비싸것이 단점입니다.
• 식물성 단백질: 유당 민감하거나 채식 위주 식단 선호 시 콩, 아몬드, 귀리, 퀴노아 등의 견과류, 통곡물, 감자, 버섯 등도 던뱍질이 높은 식품입니다. 

✔ 게이너 제품 (Weight Gainer)

• 탄수+단백질이 고루 섞인 고칼로리 보충제를 추천합니다. 설탕·지방 함량 등을 확인 하시고 구매하셔야 하며 하루 한 번 간식 대용으로 섭취하면 효과적입니다.

✔ 체크 포인트

• 성분표 확인: 설탕, 팜유, 인공향료 과다 포함된 제품은 피하기 바라며, 식약처 인증 여부를 반드시 확인하시기 바랍니다.
• 가루 형태보다 소화 잘 되는 RTD(Ready to Drink) 제품도 대안으로 주목을 받고 있습니다.

 

정리하며: 체형 개선은 건강한 삶을 위한 투자

30~40대에는 체형 변화가 건강에 직접적인 영향을 주는 시기이기도 합니다. 내 자신이 단순히 말랐다고 해서 무작정 살을 찌우는 것이 아니라 근육을 늘리고, 활력을 회복하는 건강한 벌크업을 목표로 해야 합니다.

 

30~40대가 되면 조급한 마음에 빨리 성과를 내고 싶어 조금은 과하다 할 정도로 무리하는 사람들이 있는데            무리하지 않아도 됩니다.

당신의 작은 실천이 모이면 몸이 달라지고, 몸이 달라지면 일상과 자신감도 바뀌게 됩니다. 오늘부터 하루 한 끼, 10분 운동, 그리고 꾸준한 루틴으로 건강한 변화를 시작해보세요. 아마 6개월 후면 확 달라진 당신의 모습을 볼 수 있을 겁니다.

 

그리고 무엇보다 중요한 것은 자신에 대한 자신감을 세우는 것이 제일 중요합니다.