멸치 체질 탈출법, 깡마른 사람을 위한 근육 증가 운동 루틴과 식단 전략
안녕하세요. 생활 속 도움의 블로거 우공 모부세입니다.
여러분은 건강을 위해서 어떤 운동을 주로 하시나요?. 요즘은 건강 열풍으로 회사나 집 근처에 헬스장들이 많이 있습니다. 또 헬스장을 등록하고 꾸준하게 운동하시는 분들도 많고요. 그런데 헬스장에 오시는 분들 중엔 “아무리 먹어도 살이 안 찌는 사람들”이 있습니다. 보통 이런 분들을 우리는 ‘멸치 체질(Ectomorph)’이라고 부르죠.
이렇게 멸치 체질이라고 부르는 깡마른 체형은 타고난 대사 속도가 빠르고, 지방은커녕 근육조차 잘 붙지 않는 특징을 가지고 있어 운동을 하면서도 재미가 잘 붙지 않는 경우가 많습니다. 하지만 이런 체질을 가지고 있으신 분들도 희망은 있습니다. 올바른 훈련 원칙과 식단 조절만 알면, 마른 체형이라도 충분히 체중과 근육을 늘릴 수 있습니다
1️⃣ 마른 사람의 근육이 잘 안 붙는 이유
아무리 먹어도 살이 붙지 않는 마른 체형(Ectomorph)은 일반적으로 다음의 생리적 특징을 가집니다.
- 기초대사율이 매우 높다.
섭취한 칼로리를 빠르게 소비하기 때문에, 체중 증가가 어렵습니다.(출처: Journal of Applied Physiology, 2018) - 근섬유 회복 속도가 느리다.
운동 후 회복 기간이 짧지 않기 때문에, 오히려 과운동은 역효과를 냅니다. - 식욕 조절 호르몬(그렐린, 렙틴)의 불균형
일정량 이상 먹으면 쉽게 포만감을 느끼는 경향이 강합니다.
즉, “운동을 안 해서”가 아니라 “몸의 에너지 시스템이 효율이 너무 좋은” 게 문제인 겁니다. 따라서 단순히 많이 먹고 많이 운동하는 것만으로는 한계가 있습니다. 중요한 것은 내 몸, 내 체질을 바로 알고 운동과 식단을 짜야 근육과 살도 붙는 것임을 잊지 말아야 합니다.
2️⃣ 근육 성장을 위한 기본 전략 — ‘먹고, 쉬고, 무겁게 들자’
근육은 운동 중이 아니라 휴식 중에 자라납니다. 즉, ‘운동보다 회복’이 핵심입니다. 운동 직후에는 근육 단백질 합성이 최대 24~48시간 동안 지속되므로, 이 시기에 충분한 영양 공급이 필수입니다. (출처: American College of Sports Medicine, ACSM 2020 가이드라인)
- 운동 빈도: 주 4~5회
- 부위 분할: 하체 / 가슴+삼두 / 등+이두 / 어깨 / 휴식
- 세트당 횟수: 6~10회 (중량 위주)
- 휴식시간: 세트 간 1분 30초~2분
핵심은 “무겁게 들고 충분히 쉬는 것”입니다. 마른 체형은 근육 회복 속도가 느리기 때문에, 하루 2시간 넘게 운동하는 것보다 짧고 강도 높은 세션이 훨씬 효과적입니다.
3️⃣ 근육이 붙는 ‘고밀도 칼로리 식단법’
살이 안찌는 Ectomorph 체형에게 가장 중요한 건 “에너지 흡수량”입니다. 운동을 아무리 해도, 먹는 양이 부족하면 절대 근육은 자라지 않습니다. 즉 근육도 근육을 만들기 위한 재료가 필요하다는 이야기로 근육 형성을 위한 음식을 위주로 식단을 구성하고 섭취해야 한다는 이야기 입니다.
- 기초 계산식:
체중(kg) × 40~45kcal = 하루 권장 섭취량
→ 예: 60kg × 45kcal = 2,700kcal 이상 필요
✅ 하루 5회 이상, 고밀도 간식 중심 구성
| 식사 시점 | 메뉴 예시 |
| 아침 | 오트밀 + 전지우유 + 바나나 + 땅콩버터 |
| 점심 | 현미밥 + 닭가슴살 + 아보카도 + 달걀 |
| 운동 전 | 고구마 + 아몬드 + 단백질 쉐이크 |
| 운동 후 | 게이너 쉐이크 + 바나나 + 계란 2개 |
| 저녁 | 파스타 + 소고기 + 올리브유 샐러드 |
| 취침 전 | 전지우유 1컵 + 카제인 단백질 |
💡 Tip:
- 단백질은 체중 1kg당 1.8~2.2g을 목표로 (예: 60kg → 110~130g)
- 지방은 총 열량의 25~30% 수준
- 탄수화물은 에너지원으로 전체의 50~55% 유지
4️⃣ 마른 체형을 위한 효과적인 운동 루틴
💪 복합운동 위주의 루틴 (주 4일)
우리가 생각하기에는 매일 운동하면 근육 성장에 더 좋을 것 같지만 근육도 쉬어 주어야 성장을 합니다. 근육은 꾸준히 자극과 쉼이 반복되어야 근섬유 조직도 더 크게 늘어나게 됩니다. 따라서 2일 운동 1일 휴식 패턴이나 요일별 운동 계획을 수립하면 좀 더 운동의 효과와 근육 성장을 볼 수 있습니다.
| 요일 | 루틴 구성 | 운동 예시 |
| 월요일 | 하체 중심 | 스쿼트, 런지, 레그프레스 |
| 화요일 | 가슴+삼두 | 벤치프레스, 딥스, 푸쉬업 |
| 목요일 | 등+이두 | 데드리프트, 풀업, 바벨로우 |
| 금요일 | 어깨 | 오버헤드프레스, 레터럴레이즈 |
👉 규칙:
- 세트당 5~6회 × 5세트(5×5 루틴)
- 중량은 1RM의 75~85% 수준
- 세트 사이 최소 90초 이상 휴식
이 루틴은 근력과 근육량을 동시에 올리는 대표적인 프로그램으로, ‘점진적 과부하 원칙(Progressive Overload)’에 기반합니다.
즉, 매주 2.5~5kg씩 중량을 올려가며 자극을 계속 주는 방식입니다.
5️⃣ 보충제는 ‘식단의 보조’, 절대 대체 아님
많은 마른 체형 분들이 “보충제만 먹으면 근육이 붙을까?” 묻습니다. 정답은 “No”입니다. 보충제는 ‘보조제’일 뿐, 실제 음식이 기본이 되어야 합니다. 평소 식단을 근육 성장에 도움이 되는 음식으로 구성하고 보충제는 말 그대로 보조제만 생각을 하셔야 합니다.
✅ 추천 조합
- 게이너(Gainer): 운동 후 빠른 칼로리 보충용
- 크레아틴(Creatine): 근육 내 에너지 회복 지원 (3~5g/일)
- 오메가3: 근육 염증 완화, 회복력 향상
- 멀티비타민: 대사 효율을 유지
특히 크레아틴은 여러 연구에서 근육 내 수분 함량과 단백질 합성률을 높이는 효과가 입증되었습니다. (출처: Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019)
6️⃣ 8주 체중 증가 루틴 실전 예시
| 구분 | 1~4주 | 5~8주 |
| 체중 목표 | 현재 체중 + 2kg | +4~5kg |
| 중량 목표 | 주당 2.5kg 증가 | 근력 유지 + 반복 횟수 증가 |
| 식단 변화 | 2,700 → 3,000kcal | 3,200kcal 유지 |
| 보충제 | 게이너 1회/일 | 게이너 + 크레아틴 병행 |
이 방법을 따라간 회원들의 평균 결과를 보면, 8주간 체중 +4~5kg, 근육량 +2kg 이상 증가했습니다. (출처: 국내 스포츠의학회, 2022년 체성분 변화 실험 참고)
마무리 — 체질은 타고나는 게 아니라 ‘관리되는 것’
“나는 원래 마른 체질이라 어쩔 수 없어.” 이건 틀린 말입니다. 체질은 습관과 루틴으로 바뀔 수 있습니다. 꾸준히 먹고, 정확히 운동하고, 충분히 쉬는 것. 이 세 가지가 지켜지면, 지금의 ‘멸치 체질’도 얼마든지 ‘균형 잡힌 몸’으로 바뀔 수 있습니다.
오늘부터는 이렇게 다짐해보세요.
“나는 내 몸을 설계한다.”
그게 바로 진짜 ‘몸 만드는 사람’의 첫걸음입니다. 💪