자궁근종 여성에게 맞는 ‘저강도 순환 운동 루틴’
🌷 “자궁근종이 있는데, 운동해도 될까요?”
안녕하세요. 생활 속 도움의 블로거 우공 모부세입니다.
여러분 나이가 들면서 여러가지 질환이 발생합니다. 특히나 40대 이후가 되면 더욱 그러하죠. 그 중에서도 여러 여성분들일 앓고 있는 질환 중에 '자궁근중'이 있습니다. 겉으로는 별 이상 없어 보이지만 생활 하는데 상당히 불편한 질환 가운데 하나가 '자궁근종'입니다. 특히나 자궁근종 진단을 받은 여성들이 가장 많이 하는 질문있습니다. “운동을 하면 혹이 커지지 않을까요?”라고 말이죠.
여러 환자분들이 걱정을 할 수 있지만, 실제로는 운동은 자궁근종의 성장 억제와 증상 완화에 도움이 되는 과학적 근거가 확실한 방법입니다. 미국 Mayo Clinic의 여성건강 보고서에 따르면, “규칙적인 유산소 운동은 체지방과 에스트로겐 수치를 낮추어 자궁근종의 성장 속도를 늦출 수 있다.”고 보고하였습니다.
즉, 적절한 운동은 자궁근종을 더 안 좋게 하는 것이 아니라, 자궁근종 치료에 도움을 주는 행위이자 일종의 보조 치료제입니다. 다만, 중요한 것은 강도가 아닌 ‘순환’입니다. 격렬한 운동보다는 자궁 주위 혈류를 개선하고 긴장을 완화하는 저강도 순환 운동이 적합합니다.
🩸 자궁근종과 ‘혈류 순환’의 관계
자궁은 골반 안쪽에 위치해, 혈류 정체가 생기기 쉬운 기관입니다. 운동 부족, 오래 앉아있는 습관, 차가운 환경 등은 모두 자궁 혈류를 감소시킵니다. 따라서 자주 움직이면서 규칙적인 운동을 꾸준히 해주는 것이 자궁 건강에 도움을 줍니다.
서울대병원 산부인과 연구팀은
“하체 중심의 유산소 운동은 자궁 및 난소 혈류를 증가시켜 월경통, 생리불순, 복부 팽만 증상 완화에 효과적이다.” 라고 보고했습니다.
즉, 자궁근종 여성에게 운동은 체중감량이 아니라 자궁의 ‘순환 회복’이 목적입니다. 혈류가 원활해야 자궁이 스스로 회복할 수 있습니다.
💪 자궁근종 여성에게 맞는 운동의 3가지 원칙
① 충격이 적고 부드러운 동작
복부 압력이 높아지는 줄넘기, 하이점프, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 등은 피하세요. 이런 운동은 하복부 압박을 유발하고 통증을 악화시킬 수 있습니다. 대신에 필라테스·요가·브릿지 자세·천천히 걷기(파워워킹)처럼 천천히 근육을 활성화하고 순환을 돕는 운동이 바람직합니다.
② 골반 중심 근육 강화
자궁은 골반저근(케겔근)이라는 근육에 의해 지탱됩니다. 이 근육이 약하면 혈류가 정체되고, 복부 무거움이 심해집니다. 따라서 브릿지 자세, 의자 스쿼트, 케겔 운동을 꾸준히 반복하는 것이 중요합니다. 이 운동들은 자궁을 지탱하는 근육층을 단단히 잡아줍니다.
③ 매일 20~30분, 꾸준히
*미국 국립보건원(NIH)*의 여성건강연구소는
“주 150분 이상 저강도 유산소 운동을 지속한 여성은 자궁근종 발생률이 25% 낮았다.” 고 발표했습니다.
하루 30분이라도 매일 꾸준히 실천하면, 호르몬 균형과 순환 기능이 서서히 회복고, 결국 자궁의 건강도 좋아지게 됩니다.
🧘♀️ 4. 하루 30분 ‘저강도 순환 운동 루틴’
1️⃣ 골반 열기 스트레칭 (5분)
- 고양이-소 자세(cat–cow): 허리를 부드럽게 풀어 자궁 혈류 자극
- 무릎 끌어안기: 하복부 근육 이완, 복부 긴장 완화
- 나비 자세: 자궁 주변 인대 스트레칭, 생리통 완화
💡 TIP: 자기 전이나 퇴근 후 저녁 시간대에 하면 부교감신경이 활성화되어 효과가 배가됩니다.
2️⃣ 저강도 순환 운동 (20분)
- 브릿지 자세 (10회 × 3세트) → 골반저근 강화, 허리 통증 완화
- 의자 스쿼트 (10회 × 3세트) → 자궁 지지력 향상, 하체 혈류 촉진
- 느린 파워워킹 (15~20분) → 체지방 감소, 에스트로겐 조절
💡 TIP: 생리 직전에는 걷기 위주로, 생리 후에는 필라테스 루틴으로 전환하세요.
3️⃣ 골반저근 이완 (5분)
- 케겔운동: 5초 수축, 5초 이완 × 10회 → 방광과 자궁 주위 근육 강화
- 복식호흡: 깊게 들이마시며 아랫배를 부풀리고 내쉬며 수축 → 스트레스 호르몬(코르티솔) 감소 + 에스트로겐 과잉 완화
💡 추가 루틴: 온찜질팩을 하복부에 10~15분 적용하면 혈류 개선 효과가 상승합니다.
🚫 5. 운동 시 주의할 점
- 생리 중 출혈이 많거나 통증이 심할 때는 스트레칭과 복식호흡만 진행
- 복부를 심하게 압박하는 플랭크·크런치·복부 롤러는 금물
- 무거운 운동기구나 복압이 걸리는 자세는 피하기
- 운동 전후 충분한 수분 섭취와 철분·단백질 보충 필수
💡 주의사항: 운동은 자궁근종 치료의 보조역활일 뿐입니다. 근본적인 치료가 아니니 출혈이나 심한 통증 등 증상이 안 좋아진다면 반드시 전문의와 상담을 하시고 치료를 받으시기 바랍니다.
💖 6. 자궁이 숨 쉬는 시간
자궁근종은 단지 종양이 아닙니다. 몸이 “조금만 쉬어 달라”고 보내는 신호이기도 합니다. 운동은 병을 없애는 약은 아니지만,
몸이 스스로 회복할 수 있는 조건을 만들어주는 가장 안전한 처방입니다. “움직이지 않는 자궁은 단단해지고, 움직이는 자궁은 회복을 시작합니다.” 또한 정기적인 검진을 통해 근종의 크기 변확를 확인하시기 바랍니다.
오늘부터 하루 30분, 자궁이 숨 쉴 수 있는 시간을 만들어보세요. 조용히 호흡하며 몸을 움직이는 그 순간, 당신의 자궁은 이미 회복을 시작하고 있습니다.