엘보우(팔꿈치) 통증 치료법(골프·테니스 등 과사용 증후군)

팔꿈치 나만 아픈 걸까?

안녕하세요 생활 속 도움의 블로거 우공 모부세입니다.

 

최근 들어 팔꿈치 통증으로 병원을 찾는 환자가 늘고 있다고 합니다. 이유는 단순합니다. 컴퓨터와 스마트폰 사용이 일상화되면서 손목과 팔을 반복적으로 과사용하는 시간이 길어졌고, 동시에 골프·테니스·홈트레이닝 등 팔과 손목 힘을 쓰는 운동 인구가 증가했기 때문입니다. 하지만 초기에 “살짝 아프다”고 여겨 대수롭지 않게 넘기다가, 어느 순간 “아구~!” 하고 통증이 지속되면 그때서야 병원을 찾는 경우가 많습니다.

 

이 글에서는, 흔한 팔꿈치 통증인 테니스 엘보우 / 골프 엘보우의 원인부터 — 집에서 할 수 있는 초기 관리법, 병원에서 고려할 수 있는 치료법, 그리고 장기적으로 재발을 막기 위한 운동·예방법까지, 단계별로 정리해보겠습니다.

출처 : 스윗랄라 블로그

 

테니스 엘보우 vs 골프 엘보우 — 무슨 차이일까?

테니스 엘보우 (외측상과염)

• 팔꿈치 바깥쪽(외측 상과)에 통증이 나타납니다.
• 손목을 뒤로 젖히거나 손등 쪽으로 힘을 주는 동작을 반복할 때 발생하기 쉽습니다.
• 테니스 선수뿐 아니라, 컴퓨터 마우스를 오래 쓰거나, 설거지·청소처럼 손목을 자주 사용하는 직업군, 헬스에서 덤벨/바벨 잡는 사람들이라도 생깁니다.

 

골프 엘보우 (내측상과염)

• 팔꿈치 안쪽(내측 상과)에 통증이 생깁니다.
• 손목을 굽히거나, 손목을 이용해 강한 힘이 가해지는 스윙이나 리프팅 동작이 반복될 때 위험이 높습니다.
• 골프 스윙의 잘못된 그립이나 강한 임팩트, 또는 초보 골프레슨 시 과도한 손목 사용이 원인이 되기도 합니다.

많은 독자들이 이 둘을 헷갈려하지만 — “통증 위치 + 어떤 동작이 아픈가”만으로도 비교적 간단히 구분할 수 있습니다.

 

 

 

팔꿈치 통증의 의학적 원인 — 왜 힘만 써도 다칠까?

팔꿈치 주변에는 여러 개의 힘줄과 근육이 밀집해 있습니다. 테니스·골프·헤비 리프팅 같은 반복적 과사용은 이 근육·힘줄에 미세 손상(micro-tear) 을 누적시킵니다. 처음에는 “약한 염증” 수준이지만, 반복이 계속되면 염증이 만성화되거나 힘줄 조직이 퇴행·섬유화되면서 강도가 약해지고, 결국 정상적인 힘을 써도 통증이나 손상이 발생할 수 있습니다. 특히 “전완근의 기능 밸런스가 깨진 상태”일 때 재발이 쉽다는 보고가 많습니다.

 

즉, 한 번 통증이 생겼다면 단순한 “과사용 → 휴식”으로 끝나지 않고, 제대로 된 재활과 예방이 매우 중요합니다.

 

 

단계별 치료 전략

팔꿈치 통증은 통증의 정도와 지속 기간에 따라 치료 방법이 달라집니다. 중요한 것은 자신의 지금 통증 상태를 정확하게 알고 치료료를 진행해 가는 것입니다. 아래 방법은 실제로 정형외과 병원에 환자를 치료하는 단계별 치료법입니다.

 

① 초기 단계 — 집에서 관리 가능한 경우 (약 2주 이내)

• 휴식 + 과사용 중단
• 냉찜질: 하루 2–3회, 10–15분 정도, 과열‧과냉 주의
• 손목 고정용 서포터/엘보 밴드 착용 — 무리한 손목 사용 방지
• 가벼운 스트레칭: 손목 신근 / 굴근 / 회외·회내근 스트레칭
• 통증이 가라앉는다면, 완전히 멈추기보다 “가벼운 동작 → 스트레칭 → 휴식” 반복

이 단계에서는 대부분 별다른 부작용 없이 증상이 호전될 수 있고, 조기 관리를 통해 만성화를 막을 수 있습니다.

 

② 지속되는 통증 — 병원 진료 및 보존적 치료 고려 (2~6주)

만약 2주 이상 통증이 지속되거나, 일상생활 또는 가벼운 운동 중에도 통증이 있다면, 전문적인 진단이 필요합니다.

 

1. 초음파 또는 MRI 검사: 힘줄의 염증, 두께 변화, 미세 파열, 섬유화 여부 확인

 

2. 비수술 치료

• 체외충격파치료 (ESWT): 여러 연구에서 통증 완화에 효과가 있다고 보고됨. 2019년 메타분석에서 ESWT는 초음파 치료보다 1개월, 3개월 시점에서 통증 완화에 유의한 효과를 보였다는 보고가 있습니다. 관련 근거:  SpringerLink+2PubMed+2
• 물리치료 / 물리요법 / 도수치료 — 통증 완화 및 기능 회복 지원
• 필요 시 일반 소염진통제(NSAIDs) — 단기간 사용
• ESWT는 통증을 빠르게 줄이는 데 유리하다는 보고가 많지만, 기능 회복(예: 악력, 팔꿈치 가동 범위)에서는 효과가 일관되지 않다는 연구도 존재합니다. 관련 근거: PubMed+2PubMed+2

 

③ 만성화된 통증 — 장기 치료 및 재활 (6주 이상)

통증이 6주 이상 지속되거나, 반복 재발하는 경우 다음을 고려할 수 있습니다.

• 혈소판 풍부 혈장 주사 (PRP): 최근 연구에서는 PRP가 장기적으로 통증과 기능을 호전시킨 사례들이 보고됨. 관련 근거:  ijscia.com+1
• ESWT + PRP 병행 또는 순차적 적용
• 도수치료, 스트레칭과 근력 강화 재활 집중
• 1% 미만의 경우에만 수술을 고려 — 최소침습 수술 또는 힘줄 봉합

최근 연구에서는, 만성 외측상과염에서 PRP가 2년 이상 장기 추적 시 기능 점수(팔·어깨·손 기능 지표)와 환자 만족도에서 보존적 치료나 ESWT보다 우수했다는 보고도 있습니다. 어떤 치료법이 좋다 나쁘다가 아니라 인내심을 가지고 꾸준하게 재활 치료에 몰입하는 자세가 필요합니다.

 

 

정형외과 전문의가 추천하는 “자가 재활 + 예방 루틴”

병원 치료와 나란히, 통증을 줄이고 재발을 막기 위한 재활과 생활 습관이 중요합니다. 아래는 정형외과에서 환자에게 자주 권하는 루틴입니다.

✔ 아침·저녁 스트레칭 루틴 (약 5분)

1. 손목 신근 스트레칭 — 손바닥을 아래로 향하게 한 채, 반대 손으로 손등을 몸쪽으로 당기기, 20–30초 유지 × 2회
2. 손목 굴근 스트레칭 — 손등을 펴고, 반대 손으로 손바닥을 당기기, 20–30초 유지 × 2회
3. 회외/회내 근 스트레칭 — 팔꿈치를 90° 굽힌 상태에서, 손을 안팎으로 천천히 돌리기, 10회 반복

 

✔ 근력 강화 + 밸런스 회복

• 탄력 밴드를 이용한 손목 저항 운동 — 손목 굽힘/폄을 부드럽게 반복, 하루 1–2세트
• 그립볼 / 스트레스볼을 이용한 악력 훈련 — 하루 2–3분 정도 가볍게 쥐었다 놓기
• 가벼운 폼롤러 또는 마사지로 전완근 이완 — 오후나 운동 후 긴장 완화

이 루틴을 매일 반복하면서, 손목·팔꿈치 주변 근육의 밸런스를 회복하면 재발 위험을 크게 낮출 수 있습니다.

 

 

스포츠 & 일상 생활에서의 예방 팁

통증 없이 오래 운동하고, 팔꿈치를 지키려면 다음 팁을 기억하세요.

 

  1. 골프:

• 스윙 시 손목을 과도하게 꺾거나 손목 힘으로만 공을 치려 하지 말 것
• 그립 강도 조절 — 너무 꽉 잡지 않기
• 다운스윙 타이밍과 몸통 회전 중심으로 스윙하기

 

  2. 테니스:

• 백핸드 시 손목 스냅보다는 팔 전체 회전에 집중
• 라켓 무게 / 스트링 텐션 조절 — 처음 입문자라면 가벼운 라켓 추천

 

  3. 헬스/웨이트 트레이닝:

• 데드리프트, 로우, 컬 등에서는 팔꿈치·손목을 고정하고 몸통/다리 힘으로 들어올리기
• 과도한 그립 힘보다는 바벨/덤벨 컨트롤 + 코어 안정성 유지

 

  4. 일상:

• 설거지, 청소, 타이핑 시 손목을 과도하게 젖히거나 굽히는 동작 반복 자제
• 무거운 물건 들 때는 팔꿈치보다 몸통/다리 힘을 사용

 

 

언제 병원을 찾아야 할까? — “위험 신호” 체크리스트

아래 증상이 있다면 빠르게 정형외과 전문의의 진료를 받는 것이 좋습니다. 괜찮겠지 하며 참거나 자가 치료를 하다가 더 크게 다치거나 생활에 불편을 초래할 수 있음을 명심하시기 바랍니다.

• 한 손으로 물건을 들기 어려울 정도로 힘 빠짐이 느껴질 때
• 밤에 잠에서 깰 정도로 통증이 지속될 때
• 팔꿈치 주변 부종, 열감, 붉어짐이 동반될 때
• 6주 이상 통증·기능 저하가 지속되는 경우

이런 경우 단순한 “과사용 + 휴식” 만으로는 회복이 어렵고, 조직 손상이 진행되었을 가능성이 높습니다.

 

 

최신 의학 근거 — 어떤 치료가 과학적으로 입증되었나

• 2019년 메타분석에서 ESWT는 초음파 치료보다 1개월, 3개월 시점에서 통증 완화에 유의한 효과를 보였다는 보고가 있습니다. SpringerLink+1
• 2020년 연구에서는 ESWT가 통증뿐 아니라 악력 회복에도 도움을 준다는 결과가 나왔습니다. PubMed
• 다만 모든 연구가 일관된 결과를 보인 것은 아니며, 어떤 체계적 검토에서는 ESWT의 장기적 유효성에 회의적인 평가가 있기도 합니다. PubMed+1
• 최근에는 PRP 주사가 만성 외측상과염에서 유의한 장기 기능 개선과 통증 완화에 효과적이라는 연구가 늘고 있습니다. ijscia.com+1

즉, “ESWT = 빠른 통증 완화, PRP = 장기 회복 + 기능 호전”이라는 그림이 현재 많은 정형외과 의사들 사이에서 유행하고 있습니다.

 

 

마무리 

팔꿈치 통증, 특히 테니스·골프 엘보우는 “과사용 → 미세 손상 → 반복 → 만성화”의 악순환 속에서 생깁니다. 하지만 초기에 제대로 관리하고, 통증이 사라진 뒤에도 지속적인 스트레칭과 근력 강화, 그리고 잘못된 습관을 바로잡는 노력을 병행하면 — 대부분의 경우 수술 없이도 충분히 회복할 수 있습니다.

 

반대로, “아프다 → 무리한 활동 → 다시 아픔” 반복하면 힘줄은 점점 약해지고, 가장 좋지 않은 상황에서는 수술까지 고려해야 할 수도 있습니다.

 

글을 읽는 여러분께 드리고 싶은 말은 단 하나입니다. “팔꿈치는 한 번 아프면 오래 갑니다. 그러나 제대로만 관리하면, 오랫동안 건강하게 유지할 수 있습니다.”