사무실에서 실천하는 직장인 4대 질환 건강 관리법

내 어깨는 왜 항상 뻐근할까?

안녕하세요. 생활 속 도움의 블로거 우공 모부세입니다.

여러분. 바쁜 일상 속에서 직장을 다니면서 건강관리는 잘하고계시나요"

아마 회사에 출근하고 나면 어깨도 뻐근하고, 저녁 시간이 되면 눈도 침침하고 뻑뻑한 기분일 것입니다.

특히 사무실에서 오랜 시간 앉아서 일하는 사무직 근로자라면 스트레스와 시간 부족에 시달리다 보니, 직장인이라면 누구나 겪는 직업병 같은 것들이 있습니다.

 

이번 글에서는 직장인에게 흔한 4대 질환의 원인과 증상, 그리고 일상에서 쉽게 실천 가능한 개선 방안을 소개할테니 제 블로그를 끝까지 봐주시면 감사하겠습니다.^^

 

목·어깨·허리 통증, 만성 근골격계 질환

하루 종일 고개를 숙인 자세를 유지하다보면 목주변이나 허리, 어깨, 팔 등에 통증이 생길 수가 있습니다. 또한 반복적인 키보드 사용과 마우스 등의 사용으로 손 저림이나 통증을 느끼기도 하죠. 이런 원인과 증상을 살펴보면 아래와 같습니다.

✔ 원인

하루 8시간 이상 같은 자세 유지, 모니터 높이와 눈높이 불균형, 거북목, 허리 구부정한 자세 유지, 고개를 숙인채 스마트폰 장시간 사용, 오랜 키보드 및 마우스 사용 등이 주요 원인이 됩니다.

✔ 주요 증상

목이나 어깨에 만성적인 뻐근함 / 허리 통증, 좌골 신경통 유발 / 팔저림, 손목터널증후군 발생 가능

✔ 개선 방법

책상 위 모니터를 받침대나 높이 조절용으로 바꾸어 모니터와 시선 맞추기 / 의자 등받이를 고정하고 허리쿠션을 사용하여 앉은 자세를 교정하기 / 매시간 5분간 스트레칭(목 돌리기, 어깨 으쓱하기, 의자에서 앉은 상태로 허리 비틀기 등)하기

✔ 실천 팁

휴대전화나, Google 캘린더로 ‘스트레칭 알람’ 설정하여 주기적으로 스트레칭을 하며 몸의 긴장을 풀어주기, 전화 받을 땐 이어폰 또는 헤드셋 사용하여 손목과 목의 잘못된 사용을 최대한 줄이이기,  엘리베이터 대신 계단을 오르기를 통해 신체 활동량을 늘려주시기 바랍니다.

 

안구건조증 & 눈 피로

사무실에서 근무를 하면서 장시간 모니터에 집중하다보면 자신도 모르는 사이에 눈의 깜박임 횟수가 줄어든다고 합니다. 이때 눈의 피로와 건조감이 나타나 눈이 뻑뻑해지고 이물감이나 시야가 흐릿해져 보이이기도 하며 심하면 시력의 저하로 이어질 수 있습니다.

✔ 원인

하루 6시간 이상 모니터를 집중하여 응시, 건조한 사무실 환경 (에어컨, 히터), 깜빡임 횟수 감소로 눈물막 증발하게 되어 눈의  피로와 건조감 생김

✔ 주요 증상

눈이 따끔거리거나 뻑뻑하고, 이물감 및 시야가 흐릿해짐, 눈이 쉽게 충혈되고 피로감이 동반되며 심한 경우 눈물이 흐르거나 시력이 저하 될 수 있습니다.

✔ 개선 방법

20-20-20 법칙 실천(20분마다, 20피트(6m) 거리, 20초 동안 먼 곳 응시)하기, 책상용 가습기 또는 휴대용 미스트 사용으로 건조한 사무실과 책상 주변의 습도를 유지하기, 인공눈물 점안 1일 3~4회 사용하되 과도한 사용은 오히려 안구건조증을 유발할 수 있으므로 반드시 의사와 상담 후 인공 눈물을 선택 후 사용하시기 바랍니다

✔ 실천 팁

‘EyeCare’, ‘눈 휴식 타이머’ 앱 설치하여 주기적으로 눈을 쉬어 주고, 모니터 화면에 블루라이트 차단 필름 부착하여 눈의 피로를 덜어주어야 합니다. 모니터 블루라이트 차단 필름이 안된다면, 블루라이트 차단 안경을 쓰는 것도 좋은 방법입니다. 또한 점심시간에 10분간 눈 감고 휴식을 취해 주는 것도 좋은 방법이며 필요 시 눈 안마기도 좋은 방법이 될 수 있습니다

 

소화불량 & 위장장애

소화불량이나 위장장애의 대표적 질병으로는 위염과 위식도 역류질환을 들 수 있습니다. 주로 잘못된 식습관과 스트레스, 과식, 과음 등이 주요 원인이며 속쓰림, 소화불량, 가슴통증 등을 동반합니다. 

✔ 원인

아침 거르기, 불규칙한 식사, 잦은 회식으로 인한 과음과 흡연, 야근 후 늦은 식사, 식사 후 바로 앉아서 일을 하거나 눕는 습관, 커피/카페인 과다 섭취

✔ 주요 증상

더부룩함, 속 쓰림, 잦은 트림, 위산 역류, 장운동 저하와 변비, 소화불량, 상복부 불쾌감, 가슴통증 등이 있습니다

✔ 개선 방법

식사는 일정한 시간에 하고 과식보다는 허기가 가라 앉을 정도로하며 되도록이면 한 끼라도 거르지 않기, 식사후 10분정도 걷기나  스트레칭 해주기, 커피 같은 카페인 대신 생강차나 보리차, 레몬물 섭취하여 몸 안의 수분을 유지하기, 밖의 맵고 짠 음식은 자제하고 야채/과일 위주의 도시락 챙기기

✔ 실천 팁

커피를 완전히 끊기 어렵다면 오전에 커피 1잔으로 하고 오후엔 커피 대신에 따뜻한 물이나 보리차 등로 대체하시기 바랍니다. 회의 후에 자리에서 기지개를 켜 스트레칭을 해주고, 복부 마사지를 통해 장의 운동을 활발하게 해주어야 합니다. 매일 아침 바나나 또는 사과 한 개 먹기 실천도 소화기 질환 개선에 도움을 줍니다. 중요한 것은 균형 잡힌 식단과 건강한 식습관을 유지하는 것입니다.

 

두통 & 편두통

직장을 다니는 사람들이라면 계속되는 긴장으로 인해 두통을 동반하기도 합니다. 주로 오전보다는 오후나 저녁 시간대에 주로 발생하며 집중력 저하와 피로를 가져오고, 메스꺼움이나 구토, 빛이나 소리에도 예민하게 반응하게 되기도 합니다.

✔ 원인

주로 스트레스와 과로, 수면 부족과 여성의 경우 생리주기 등이 원인이 되고 있으며, 모니터 조명 과다, 눈 피로, 긴장으로 인한 신체 근육이 경직도 한 요인이며, 카페인 금단현상도 한 원인이기도 합니다.

✔ 주요 증상

머리를 조이는 듯한 압박감으로 관자놀이나 이마 주위 통증이 생기며, 빛, 소리에 예민하며, 메스꺼움을 동반하는 편두통이 지속적으로 나타납니다.

✔ 개선 방법

편두통이 심하다면 빛과 소음 조절을 조절할 수 있는 커튼이나 조명 바꾸기, 점심시간에 깊은 호흡 명상이나 산책, 낮잠을 10분 이상 취하는 것도 스트레스를 줄이는데 효과가 있습니다. 무엇보다 수면의 질 개선하도록 하는 것이 중요하며 수면은 6~7시간 이상 충분히 잘 수 있도록 해야 합니다. 평소 스트레칭을 자주하여 승모근과 목 근육을 이완시켜 주어야 합니다.

✔ 실천 팁

업무 중 ‘5분 심호흡 명상’ 하기(유튜브나 명상앱 활용), 점심 식사 후 가벼운 산책이나 낮잠 자기, 일주일에 하루는 카페인 디톡스 데이 지정하여 커피 같이 카페인이 많이 들어간 음료 멀리하기, 오후 3시 이후엔 커피 대신 두통 예방 차(페퍼민트 등) 마시기, 적절한 실내 온도와 습도 유지하기, 규칙적인 수면 습관 가지기 등

 

🧩 보너스: 하루 3분, 질병관리청 건강 실천법!

질병관리청에서는 누구나 쉽게 따라할 수 있는 직장인 건강 실천 루틴을 소개하고 있으니 홈페이지 등을 방문하여 보시기 바랍니다.

시간대	실천방법
오전 9시	출근 후 목 돌리기 + 손목 스트레칭
점심시간	식사 후 10분 걷기 or 눈 감고 명상
오후 3시	계단 한 층 오르기 + 허리 펴기

 

📚 질병관리청 추천자료 모음

• 국가건강정보포털: 자가 건강 진단, 질환별 정보, 건강 실천 팁 제공
• 질병관리청 유튜브: 생활 속 건강관리 영상, 직장인 스트레칭법 소개
• 건강친화기업 인증제도 안내: 직장 내 건강문화 조성 기업 지원

 

마무리하며 💬

하루의 절반 이상을 보내는 직장에서의 작은 습관이 여러분의 평생 건강을 좌우할 수 있습니다. 건강을 잃고 나서야 소중함을 깨닫지 말고, 지금 이 순간부터라도 간단한 실천을 시작해보세요. 건강을 잃으면 돈도 많이들고 회복하는데 시간도 많이 걸립니다.

 

즉 규칙적인 건강한 작은 습관이 여러분의 돈과 시간을 아껴주는 것임을 잊지 마시시 바랍니다. 10분 일찍 퇴근하는 것보다, 1분 일찍 건강을 챙기는 것이 더 중요합니다.

 

자신의 몸은 자신이 스스로 챙겨야 합니다. 어느 누구도 다른 이의 건강을 챙겨주지 않습니다. 오늘부터 건강한 직장인 루틴, 함께 실천해보는 건 어떨까요?