운동은 못해도 괜찮아! 직장인을 위한 살 안 찌는 퇴근 루틴 가이드

매일 운동을 안 해도 괜찮을까?

안녕하세요. 생활 속 도움의 블로거 우공 모부세입니다.

 

여러분은 운동을 얼마나 자주 하시나요? 매일 운동을 해야 겠다는 생각은 가지고 있지만 바쁜 일상과 직장 업무로 꾸준히 하는 것이 쉽지 많은 않습니다.

 

야근에 빈번한 직장 회식, 그리고 가족 행사 일정, 거기다 생각지도 못한 교통 체증까지 겹치면 퇴근 후에 운동을 할까? 생각하다가도 자연스럽게 내일 또 내일로 미뤄지곤 하죠. 이렇게 계속 운동을 못하면 살이 찌면 어떡하지 라며 걱정하면서도 운동할 생각 자체를 포기하게 되기도 합니다.

 

하지만 매일 운동을 못하더라도 퇴근 후의 생활 루틴을 조금만 바꾸면 살이 덜 찌는 방향으로 충분히 관리할 수 있습니다. 지금부터 운동하지 않아도 실천할 수 있는 살 안 찌는 퇴근 후 루틴을 소개 할 테니 제 블로그를 끝까지 봐주시면 감사하겠습니다.

 

퇴근 후 저녁 식사, ‘해결’보다 ‘회복’이 먼저입니다

우선 퇴근 후에 운동을 못했으니 그냥 더 먹어야 겠다는 생각 자체를 하면 안됩니다.

 

특히 퇴근 후 피로와 직장 내에서 받은 스트레스 등으로 심신이 지쳐 고탄수화물과 고지방 조합의 배달 음식으로 보상을 받으려는 심리가 있는데 이런 배달 음식에 손이 갔다가는 금새 체중이 금방 늘어납니다.

 

에를 들면 라면에 김밥이나, 우리 직장인들이 좋아하는 치맥, 떡볶이와 튀김류, 족발에 소주 등은 칼로리 폭탄 음식으로 자제하는 것이 바람직 합니다.

 

대신에 단백질 중심 위주로 메뉴를 구성하여 드시면 적당한 포만감도 느끼며 살도 덜찌는 효과를 볼 수 있습니다.

 

예를 들어 순두부찌개와 현미밥, 닭가슴살 샐러드와 삶은 계란, 삶은 고구마와 두유의 조합들은 칼로리도 낮고, 맛도 있으며, 적당한 포만감을 주는 음식으로 널리 알려져 있습니다.

 

특히 저녁 8시 이후의 식사는 가급적 피하는 것이 좋지만 너무 늦게 퇴근 하신다면 ‘회복형 식사’로 바꾸는 것이 중요합니다. 따라서 근육의 회복과 체지방 방지를 위해 단백질과 섬유질 위주의 간단한 식단으로 마무리하는 노력을 기울여 보시기를 추천드립니다.

 

💡 꿀팁: 배달앱에서 ‘단백질 도시락’, ‘다이어트 식단’ 키워드를 검색해보세요. 요즘은 건강 도시락 전문 브랜드도 많아 편리하게 관리할 수 있습니다.

 

자기 전 10분 림프 스트레칭으로 붓기 방지

매일 퇴근 후 운동은 변수가 많아 실행하기 힘들어도, 하루 10분 정도의 림프 순환 스트레칭은 남녀노소 누구나 할 수 있습니다. 잠들기 전 간단한 스트레칭은 다음 날 몸이 가볍고 붓기 없는 아침을 만들어주기도 합니다. 아래는 매일 10분 정도 실천 루틴을 정리 하였으니 참고해 보시기 바랍니다.

 

1. 종아리 돌리기, 발끝 올리기, 복부 자극 스트레칭

2. 벽에 다리 올리기 자세 (다리붓기 완화에 탁월)

3. 어깨, 목, 허리 이완 동작으로 하루의 긴장 풀기

 

🎥 추천 영상: 유튜브에서 "퇴근 후 붓기 스트레칭"을 검색하면 5~10분짜리 루틴이 다양하게 있습니다. 지속적으로 실천하면 수면의 질 향상은 물론, 복부비만 예방에도 효과적이라고 합니다.

 

운동 대신 활동량 늘리는 ‘NEAT 루틴’ 실천

NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)는 말 그대로 운동 외 일상 속 활동으로 소비하는 칼로리를 말합니다. 이 루틴을 잘만 활용하면 운동 못한 죄책감 없이 칼로리를 태울 수 있고 무엇보다 일상 생활에서도 자신의 몸에 대한 자신감도 챙길 수 있는 건강 생활 습관이라고 할 수 있습니다. 특히 캐시워크나 지방시계 같은 앱을 이용하면 매일 보상을 받으면서 좋은 생활 습관을 만들 수 있습니다.

 

1. 엘리베이터 대신 계단 이용 (2층만 올라가도 약 10~15kcal 소모)

2. 지하철이나 버스에서 한 정거장 먼저 내려 걷기

3. TV 볼 때 의자에 앉아 종아리 들기, 복부 수축 동작 반복

 

📱 추천 앱:

캐시워크 : 걷기량을 측정하고 포인트도 쌓을 수 있어요.

지방시계 : 하루 활동량을 체중 감량 목표와 연동해 보여줍니다.

 

작은 움직임들이 쌓이면 하루에 150~200kcal 정도의 추가 소모도 가능합니다. 이는 주 5일 기준으로 한 달 약 1kg의 감량 효과와 맞먹습니다. 그러니 안 할 이유가 없을 것 같네요.

 

야식보다 더 무서운 건 ‘퇴근 후 맥주와 스마트폰’

퇴근 후 맥주 한 캔은 정말 천국과 같이 달콤합니다, 그러나 한 캔에 150kcal로 안주까지 포함하면 약 500kcal를 훌쩍 넘깁니다. 만약 안주를 치킨으로 한다면 그야말로 엄청난 칼로리일 것입니다. 문제는 이 열량이 대부분 우리의 복부에 저장이 되어 쉽게 빼기가 어렵다는 것입니다. 

 

또 한가지는 스마트폰을 들고 누워 있는 습관은 수면의 질을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 기초대사량 소비를 떨어뜨려 결국에는 체중 증가로 이어지고, 경우에 따라서는 목디스크나 허리디스크로도 이어질 수 있는 나쁜 습관입니다.

 

🍺 대안 제시

1. 탄산수 + 레몬 조합 → 맥주에서 오는 청량감과 시원하고 포만감 있는 대체 음료로 요즘 젊은 세대에게 각광 받고 있는 건강음료 

2. 그릭요거트, 방울토마토, 삶은 달걀 → 저열량 야식으로 적당한 포만감을 주며 건강한 몸을 만들어 줍니다.

 

📵 디지털 디톡스 팁

침대 옆 조명을 은은하게하고 스마트폰은 알림 OFF를 하여 아예 스마트 폰과 거리를 두시기 바랍니다.

수면 유도 음악 앱 활용(예: Calm, 코끼리, 브리딩 앱 등)도 숙면을 하는 데 많은 도움을 줍니다.

 

주 1회 ‘리셋데이’로 체중 유지 리듬 잡기

운동 대신 회복 중심의 하루를 주 1회 설정해보세요. 몸도, 마음도 살찌지 않게 정리해주는 날입니다.

 

반신욕, 족욕으로 림프 순환 자극, 셀프 마사지 (폼롤러, 땅콩볼 등)로 긴장 완화, 유산균 섭취 및 수분 충분히 마시기 등

 

스트레스가 많은 직장인에게 리셋데이는 지친 멘탈을 관리하고, 체중을 적정하게 유지할 수 있는 핵심 루틴이 됩니다. 어떤 날은 푹 쉬고, 어떤 날은 가볍게 몸을 돌보는 것도 다이어트의 중요한 축입니다.

 

마무리 – 운동보다 먼저, 루틴부터 정리하세요

모든 직장인이 바쁜 일정과 생각지 못한 변수들의 발생으로 매일 운동을 한다는 것은 어렵습니다. 하지만, 그렇다고 체중과 건강을 포기하며 직장을 다닐 필요도 없습니다.

 

우리가 할 수 있는 가장 현실적인 선택은 살 안 찌는 루틴을 만들어 행동하는 것입니다. 오늘부터 한 가지만 실천해보세요. 간단한 저녁 식단, 매일 하루 스트레칭, 간단한 걷기, 맥주는 되도록이면 적게 마시기, 누워서 핸드폰 보기 금지, 수면 루틴 개선 등 말이죠.

 

작은 루틴 하나가 변화를 만들고, 그 변화는 곧 습관이 됩니다. 매일 작은 습관이 쌓이고 쌓여서 큰 성과로 나타 납니다.

오늘도 열심히 살아낸 당신, 운동 못해도 괜찮아요. 당신은 잘하고 있어요. 중요한 것은 생각만 하는 것에서 끝내는 것이 아니라 행동임을 잊지마시기 바랍니다.