추석 명절 음식, 맛있게 먹으면서 건강 지키는 비법

🍂 명절 음식이 부담스러운 이유

안녕하세요. 생활 속 도움의 블로거 우공 모부세입니다.

 

여러분 이제 곧 추석 연휴가 시작되는되요... 추석 음식을 만드는 것도 힘들고 어렵지만, 추석 음식을 먹고, 관리하는 것도 쉽지 않죠.

 

늘 추석같은 명절이 되면 한 상 가득한 전, 갈비찜, 잡채, 송편이 기다립니다. 가족과 함께 모여 즐겁게 먹는 순간은 행복하지만, 먹고 난 후 더부룩함과 체중 증가가 따라오는 경우가 많습니다.

 

실제 한국영양학회 조사에 따르면 명절 연휴 동안 하루 평균 칼로리 섭취량이 평소보다 1.5배 이상 늘어난다고 합니다. 이와 더불어 자신의 몸게도 늘어나고 말이죠.

 

이유는 평소보다 기름진 음식과 고칼로리 간식을 자주 접하게 되고, 활동량은 줄어들기 때문에 나타나는 현상이죠.

그렇다고 “먹지 말아야지”라는 다짐은 오히려 스트레스로 이어집니다. 명절 음식은 피하는 게 아니라 건강하게 즐기는 방법을 아는 게 중요합니다.

출처 : 네이버 블로그

 

🥘 대표적인 추석 음식의 영양 포인트

명절 음식이 왜 부담이 되는지, 각 음식의 특징을 알면 조절하기가 한결 쉬워집니다. 각 음식들의 특징을 알고 먹으면 좀 더 건강하게명절 음식을 즐길 수가 있습니다.

• 전: 부침 옷과 기름 때문에 칼로리가 확 올라갑니다. 전 한 장은 약 100~150kcal로, 세 장만 먹어도 밥 한 공기와 비슷한 열량이 됩니다.
• 갈비찜: 단백질 공급원이지만 나트륨과 지방 함량이 높습니다. 특히 국물까지 먹으면 하루 권장 나트륨 섭취량의 절반을 넘을 수 있습니다.
• 잡채: 채소가 풍성해 보이지만 사실 주재료는 당면입니다. 당면은 탄수화물 덩어리라 혈당을 빠르게 올리고, 기름을 넣어 볶기 때문에 칼로리도 높습니다.
• 송편: 송편 한 개는 약 50~70kcal. 다섯 개만 먹어도 밥 한 공기와 맞먹습니다. 게다가 찹쌀로 만들어져 소화가 더딘 경우가 많습니다.

👉 음식별 영양 포인트를 알면 “무조건 먹지 말아야지”가 아니라, 양을 조절하면서 즐기기가 가능합니다. 아무 정보없이 음식을 섭취하는 것보다는 그래도 이 음식이 가지고 있는 특성과 칼로리를 안 다면 자신이 알아서 적당히 조절할 수 있기 때문입니다.

 

하나의 팁을 드린다면 한끼당 700~800kcal를 목표로 드시는 것이 좋습니다. 예를 들면 메인 음식 + 니믈 + 과일 순으로 드신다면 칼로리 부담이 적어 질 것입니다.

 

👩‍🍳 건강하게 조리하는 작은 습관

명절 음식은 조리법만 조금 바꿔도 칼로리를 크게 줄일 수 있습니다. 주로 명절 음식은 기름진 음식이 대부분이라 최대한 음식 조리 때부터 좀 더 건강한 방법으로 음식을 만든다면 맛있게 음식을 즐길 수 있습니다

• 전은 에어프라이어를 활용하면 기름 사용을 줄일 수 있습니다. 팬을 사용할 때는 종이호일을 깔아 기름 흡수를 줄이는 것도 좋은 방법입니다. 실제로 에어프라이어로 동그랑땡이나 동태전 등의 조리가 가능합니다. 또 하나는 부침가루를 최소화 하여 채소의 비율을 높이는 것도 건강하게 전을 만드는 방법 중 하나 입니다.
• 갈비찜은 고기를 삶은 뒤 냉장고에 식히면 기름이 굳습니다. 이 기름층을 걷어내고 조리하면 지방 섭취를 크게 줄일 수 있습니다. 간장은 저염 간장을 사용하면 나트륨도 줄일 수 있습니다.
• 잡채는 당면의 양을 줄이고 채소와 버섯의 비율을 늘려 보세요. 고기 대신 두부나 버섯을 넣으면 단백질도 보충되고 부담도 덜합니다.
• 송편은 흰쌀 대신 현미, 쑥, 호박 송편을 선택하면 섬유질과 비타민을 보충할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 같은 음식을 조리할 때 기름 사용량을 줄이면 열량이 20~30% 감소한다고 합니다. 명절 음식은 맛을 유지하면서도 충분히 건강하게 만들 수 있다는 뜻이죠.

 

🍴 건강하게 먹는 습관

조리법을 바꿔도 먹는 습관이 따라주지 않으면 효과가 줄어듭니다. 다음 몇 가지만 지켜도 훨씬 가볍게 명절을 보낼 수 있습니다.

1. 작은 접시에 덜어 먹기
   큰 상에서 계속 집어 먹으면 자신도 모르게 과식하기 쉽습니다. 작은 접시에 덜어 먹으면 양이 눈에 보이기 때문에 조절이 됩니다.
2. 국물은 최소화, 건더기 위주로 먹기
   탕이나 찌개의 국물은 나트륨 덩어리입니다. 국물 대신 건더기를 중심으로 먹으면 훨씬 건강합니다.
3. 나물과 채소 곁들이기
   기름진 전이나 고기 요리는 나물, 김치, 채소와 함께 먹어야 위 부담이 덜합니다. 섬유질이 소화를 돕고 포만감도 줍니다.
4. 송편은 간식으로
   밥을 먹은 뒤에 송편까지 먹으면 칼로리가 확 늘어납니다. 송편은 하루 2~3개 정도, 간식처럼 따로 즐기는 게 좋습니다.

👉 핵심은 “피하는 게 아니라 조합과 순서를 바꾸는 것”입니다.

 

🌿 소화불량 예방 생활 팁

음식만큼이나 중요한 게 생활 습관입니다. 소화불량을 예방하려면 다음 팁을 참고해 보세요.

• 식사 후 30분은 가볍게 걷기: 장운동을 촉진해 소화를 돕습니다.
• 전이나 튀김 종류는 드실 때 간장만 찍어드시기 보다는 레몬즙을 간장과 함께 섞어 찍어드시면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
• 기름진 음식을 먹은 뒤에는 보리차, 도라지차, 생강차 같은 따뜻한 차를 마시면 위 부담을 줄여줍니다.
• 늦은 밤 폭식은 피하고, 아침과 점심 위주로 식사를 배분하면 몸이 훨씬 가볍습니다.
• 과식했을 때는 소화제를 찾기보다 물을 충분히 마시고 휴식을 취하는 게 더 효과적입니다.

 

🔄 명절 후 3일 회복 루틴

아무리 조심해도 명절에는 평소보다 더 먹게 되기 마련입니다. 그렇다면 이후에 회복 루틴을 실천하는 것이 필요합니다.

1. 간헐적 단식
   하루 16시간 공복을 두고 8시간 안에 식사를 하는 방식은 위장을 편하게 하고 체중 조절에도 도움이 됩니다. 이때 주의 할 것은 폭식입니다. 공복 시간을 두고 배고프다고 폭식을 하게되면 다시 원래 상태로 돌아 올 수 있습니다.
2. 물, 채소, 과일 섭취 늘리기
   연휴 동안 부족했던 섬유질과 수분을 보충해 장 건강을 회복합니다. 아침에 따듯한 물과 과일, 요거트를 함께하면 좋습니다.
3. 가벼운 운동
   하루 30분 이상 요가, 스트레칭, 종아리, 복부 마사지 같은 활동은 소화 촉진과 함께 복부 팽만감을 줄여줍니다. 이외에 가벼운 산책도 음식 소화에 많은 도움을 줍니다.
4. 3일 집중 관리
   보통 2~3일만 이렇게 관리해도 명절 동안 늘어난 체중이나 소화불량 증상은 금세 회복됩니다

 

✅ 마무리: 음식은 피하지 말고 똑똑하게 즐기자

추석 명절 음식은 단순히 ‘칼로리 폭탄’이 아니라, 가족의 정과 전통이 담겨 있는 소중한 음식입니다. 중요한 건 피하는 게 아니라 현명하게 즐기는 법을 아는 것입니다.

조리법을 조금 바꾸고, 먹는 습관을 조절하며, 사후 회복 루틴만 실천하면 명절 음식은 충분히 건강하게 즐길 수 있습니다. 이번 추석에는 맛과 건강, 두 마리 토끼를 모두 잡는 식탁을 준비해 보세요.