치매 예방, 일상 속 작은 습관에서 시작하세요

들어가며 — 왜 생활 속에서 예방을 시작해야 하나요?

안녕하세요. 생활 속 도움의 블로거 우공 모부세입니다.

여러분 요즘 우리는 평균 수명이 길어지는 ‘100세 시대’를 살아가고 있습니다. 반면 디지털화 - 자동화 - 온라인화가 진행되면서, 머리를 적극적으로 사용해야 했던 예전과는 달리 일상에서 인지(知識) · 기억(記憶)을 자극할 기회가 줄어들고 있습니다. 그 결과, 고령층뿐 아니라 비교적 젊은 세대에서도 인지 저하 또는 치매 전단계 증상이 나타나는 경우가 점점 늘고 있습니다.

치매는 나이가 들면 ‘어쩔 수 없이 겪는 병’으로 인식되기 쉽지만, 최근 연구들은 생활습관 변화를 통해 발병 시기를 늦추거나 진행 속도를 늦출 수 있다는 강력한 근거를 보여주고 있습니다.(근거: Strategies for dementia prevention: latest evidence and implications - PMC)

 

즉, 치매 예방은 특별한 훈련센터나 고가의 기계가 필요한 것이 아니라 “일상 속 작은 습관”에서부터 시작해야 한다는 점이 핵심입니다.

흔히 알려진 예로 ‘블루베리나 호두같은 음식 섭취’, ‘퍼즐이나 카드맞추기 두뇌게임’ 등이 있지만, 이런 방법들은 지속하기 어렵거나 단편적인 자극에 그치기 쉽습니다. 반면 생활 속 일상적이고 자연스러운 변화는 장기적으로 유지되기 쉬우며, 뇌 건강에 더 큰 효과를 줄 수 있습니다. 결국, 치매 예방의 핵심은 “삶의 방식 자체에서 두뇌를 꾸준히 자극하는 일상 루틴”이라 할 수 있습니다.

출처 : 마디힐신경외과

 

1. 대화와 교류 — 뇌를 깨우는 가장 단순하면서도 강력한 방법

사회적 상호작용은 인지 기능을 유지하고 치매를 예방하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 인간의 뇌는 언어적 자극·감정적 자극·기억적 자극이 동시에 올 때 더욱 활발히 작동합니다.

예컨대 말을 ‘듣는’ 것만으로도 뇌의 언어이해영역이 활성화되고, ‘말하는’ 것과 ‘공감하는 것’은 기억·감정·사회적 회로까지 연결됩니다. 이는 단순히 ‘컴퓨터 앞에 앉아 퍼즐 푸는 것’보다 훨씬 다층적인 자극입니다.

또한, 최근 메타분석에 따르면 사회적 고립이나 외로움은 치매 위험을 높이는 독립적 요인으로 확인되고 있습니다.

실천 팁

• 매일 최소 10분 이상 가족, 친구, 이웃과 대화하기
• 주 1회는 전화나 메신저 대신 직접 만나 이야기 나누기
• 손자·손녀 또는 젊은 세대에게 ‘옛날 이야기’ 들려주기
  특히 고령층에서는 대화량 감소, 사회적 활동 축소가 뇌 자극 부족으로 이어지기 쉬우므로, 동네 산책 모임을 정하거나 ‘주 1회 전화하는 날’을 정해 꾸준히 대화를 이어가는 전략이 유효합니다. 작은 대화 습관 하나가 뇌 건강의 튼튼한 방패가 될 수 있습니다.

 

2. 집안일도 두뇌 운동이 된다

“매일 반복되는 집안일이 뭐 특별하겠나?”라고 생각할 수 있지만, 방식을 약간 바꾸면 집안일 역시 훌륭한 두뇌 운동이 됩니다. 뇌는 새로운 자극을 받을 때 활발히 작동하므로, 같은 일을 하더라도 방식이나 순서를 바꾸는 것이 중요합니다.

예를 들어, 요리할 때 새로운 레시피를 시도하거나 안 쓰던 향신료를 넣어본다거나, 청소할 때 왼손으로 걸레질을 해본다거나, 빨래 개는 순서를 바꾼다거나, 거실이나 주방의 물건 배치를 바꿔보는 등의 작은 변화가 뇌에 “새로운 과제”로 작용해 기억력과 문제해결능력을 동시에 자극하게 됩니다.

이처럼 ‘늘 하던 방식 그대로’보다 ‘조금 변화를 준 방식’이 뇌 건강에 더 유리합니다. 뇌에 소소한 변화가 들어가면 인지 저하의 속도를 늦출 수 있습니다.(관련 연구로는 생활습관 중 변화된 방식이 인지 기능에 미치는 영향에 대한 문헌이 증가하고 있습니다.)

근거: Dementia Prevention Through Lifestyle Modification and Physical Activity: A Literature Review  

 

실천 예시

• 요리 시 평소 쓰지 않던 향신료나 재료를 넣어보기
• 청소 또는 정리할 때 평소와 다른 손(왼손 또는 오른손) 사용하기
• 빨래 개거나 정리할 때 순서를 바꿔보기
• 거실이나 주방의 물건 배치를 바꿈으로써 ‘새로운 환경’을 만들어보기
  이처럼 사소한 변화가 쌓이면, 기억력·문제해결력·환경적응력이 강화되어 인지예방에 도움이 됩니다

 

3. 음악과 리듬 — 기억과 감정을 깨우는 열쇠

음악은 단순한 여가 활동을 넘어서 뇌 건강에 강력한 자극을 주는 매개체입니다. 좋아하는 노래를 듣고 따라 부르고, 리듬에 맞춰 몸을 움직이는 과정에서 뇌의 여러 영역이 동시에 활성화됩니다. 이에는 언어영역, 청각영역, 운동영역, 감정·기억영역이 모두 포함됩니다.

실제로 음악치료는 이미 치매 환자의 기억 회복 및 정서 안정에 널리 활용되고 있으며, 예방 측면에서도 의미 있는 도전 과제를 제시하고 있습니다.

생활 속 활용법

• 옛날에 좋아했던 노래를 따라 부르기
• 가족끼리 노래 가사 맞히기 게임하기
• 라디오나 유튜브 음악 틀어놓고 흥얼거리기
• 산책할 때 리듬에 맞춰 발걸음 맞추기
  음악은 즐거움 그 이상입니다. 뇌 건강을 지켜주는 생활 속 ‘약’처럼 기능할 수 있습니다. 특히 감정과 기억은 밀접히 연결돼 있으므로 정서 자극을 주는 활동은 인지예방에 매우 긍정적입니다.

 

4. 기억 일기와 오감 자극 — 다층적 뇌 자극 루틴

기억력을 유지하는 데 매우 유용한 방법 중 하나는 “일기 쓰기”입니다. 다만 단순히 “오늘 있었던 일을 적는다”보다는 특정 주제를 정해 기록하는 것이 더 효과적입니다. 왜냐하면 ‘기억하려고 생각하는 과정’ 자체가 뇌를 자극하기 때문입니다.

예를 들어:

• 오늘 가장 웃긴 순간
• 오늘 내가 배운 새로운 사실 한 가지
• 오늘 감사했던 일
  이처럼 기억+감정+사고가 결합된 기록은 단순한 사실 나열을 넘어 장기기억 강화에 도움이 됩니다.
  또한, 뇌는 다양한 감각(시각, 촉각, 후각, 미각)을 통해 자극받을 때 더욱 활발해집니다. 따라서 오감(五感)을 의도적으로 자극하는 활동을 병합하면 인지예방 효과가 더욱 커집니다.

 

오감 자극 활동 예시

• 시각: 전시회 관람, 새로운 그림책 보기
• 촉각: 반죽 만지기, 뜨개질, 점토 놀이
• 후각: 허브 키우기, 차 향기 즐기기
• 미각: 낯선 식감이나 향신료 음식 먹기
  이러한 활동들은 단순한 재미를 넘어 뇌를 건강하게 유지하는 기반이 됩니다. 연구에서도 ‘인지예비력(cognitive reserve)’이 풍부할수록 뇌병변이 있어도 인지기능 저하로 이어지는 속도가 느리다는 것이 확인된 바 있습니다.

 

5. 사회적 역할 유지 — “나는 여전히 필요한 사람이다”

인지예방에서 빼놓을 수 없는 요소가 바로 사회적 역할입니다. 사람은 스스로가 누군가에게 ‘필요한 존재’라고 느낄 때 삶에 활력을 얻습니다. 반대로 무력감 - 고립감 - 역할상실감은 인지저하를 가속화할 수 있습니다.

최근의 대형 보고서에서도 사회적 고립은 독립적 위험요인 중 하나로 지목되어 있습니다.(근거: Addressing 14 health and lifestyle factors could prevent nearly half of global dementia cases - Alzheimer's Research UK)

 

실천 아이디어

• 지역 도서관에서 책 정리 봉사 참여
• 마을에서 아이들에게 책 읽어주기 활동
• 텃밭 가꾸고 이웃과 채소 나누기
• 가족 내에서 ‘옛날 이야기 전해주기 담당’ 맡기
  이처럼 단순한 형태라도 꾸준히 이어가는 활동이 중요합니다. 사회적 역할을 유지하면 뇌는 “나는 여전히 사회의 일원이다”라는 자극을 받아 건강한 상태를 유지하게 됩니다.

 

6. 걷기 + 관찰법 — 운동과 뇌 훈련을 동시에

걷기는 전신 운동일 뿐 아니라 인지예방 측면에서도 매우 효과적입니다. 걷기를 통해 뇌로 가는 혈류가 증가하고, 스트레스가 완화되며, 기억력‧집중력이 강화됩니다. (근거: 세계보건기구)

거기에 관찰 훈련을 추가하면 효과는 배가됩니다. 단순히 걷기만 하는 것이 아니라 ‘관찰·기억·분석’을 병합한 활동으로 바꿔보세요.

관찰법 예시

• 오늘 새로 본 간판 3개 기억하기
• 꽃 색깔 5가지 세어보기
• 지나가는 차량 번호판 끝자리 외워보기
  운동(걷기)이라는 신체활동과 인지활동(관찰・기억)을 동시에 하면 뇌와 몸이 함께 활성화되어 인지예방효과가 더 커집니다.

 

마무리 — 작은 습관이 모여 큰 예방으로

치매 예방은 거창한 프로젝트나 특별한 훈련장비가 필요한 것이 아닙니다. 매일의 생활 속 작은 습관들에서 시작됩니다.
위에서 살펴본 대화, 집안일 방식 변화, 음악과 리듬, 기억 일기와 오감 자극, 사회적 역할 유지, 걷기 + 관찰 등은 모두 특별한 준비 없이 누구나 지금 바로 시작할 수 있는 활동입니다.

예컨대 오늘 저녁 가족과 10분 대화하기, 내일 산책길에서 꽃 색깔 세어보기, 주말에 새로운 레시피 시도해보기— 이렇게 사소해 보이는 행동 하나하나가 뇌를 건강하게 지켜줍니다.

“오늘의 작은 변화가 내일의 두뇌 건강을 지킨다.”
이 한 문장을 기억하며, 지금 이 순간부터 일상 속 치매 예방 습관을 시작해보세요.

 

또한, 최근 연구들에 따르면 약 14 가지 생활습관 및 건강요인을 잘 관리하면 치매 발생의 약 **45%**까지 예방 또는 지연할 수 있다는 보고가 나왔습니다.(근거: Targeting 14 lifestyle factors may prevent up to 45% of dementia cases | Cognitive Vitality | Alzheimer's Drug Discovery Foundation)

이처럼 예방은 절대 골칫거리로 미룰 수 없는 과제입니다. 치매는 ‘운명’이 아니며, 생활 속 선택이 큰 차이를 만들 수 있는 질환입니다.